当你完成了这个初始测试，你一定想开始这个计划了吧！

• 如果你完成了5个，或是更少的，那么按第1列的去做。
• 如果你完成了6到10个，那可以按第2列。（我就是按这个标准在做的，虽然按本文标准可以去考虑第三列。但防止我半途而废，还是慢慢的来。实践也证明了，这个选择没有错。不要给自己压力太大了，反正都是100个，从简单的开始好了）
• 做了11到20个俯卧撑？非常不错！你就按第3列的去做吧。
• 做了超过20个？那直接按Week 3.从里面第2或第3列开始。

例如: 假设你可以做8个，就应当按第2列的来。第1天从第1组（6个）开始，休息间隔60秒。然后继续第二组（6个）。60秒休息后开始第3组（4个）。。。第 4组。。。第5组时你可以按自己的感觉连续做任意多个（至少5个，但别损伤你的肌肉）。每组中间的60秒休息可以让你完成训练，但绝对是越来越艰难。

在开始第2天计划前，让自己休息一天。再休息一天，然后再是第3天计划。周一、三、五比较好，这然周末你可以充分休息。如果你太忙，可以调整日程，但两个训练日之间一定要有一整天的休息。 （我排的是周二、四、六）