之前的

• 初始测试，
• 6周让你做到100个俯卧撑的计划（2/9部分-第1周）
• 6周让你做到100个俯卧撑的计划（3/9部分-第2周）
• 6周让你做到100个俯卧撑的计划（4/9部分-第3周）

当成功完成了第3周的任务后，现在是第四周了。还是按同样的列去做。
在第4周结束后，需要你去做一次耐力测试。很简单，就是去做标准的俯卧撑，直到你无法再做为止。但不要不顾安全。

测试的结果会影响到你第五周的计划。你要再完成第4四之后几天再去测试。

week 4: 按你初始测试，选择合适的列去做

第1天 在每一组之间休息60秒（如果不适，可以延长休息）
测试结果：	最多5个	6 - 10 个	11 - 20 个
第1组	12	18	21
第2组	14	22	25
第3组	11	16	21
第4组	10	16	21
第5组	尽最大可能(至少16)	尽最大可能(至少25)	尽最大可能(至少32)
Day 2 在每一组之间休息90秒（如果不适，可以延长休息）
set 1	14	20	25
set 2	16	25	29
set 3	12	20	25
set 4	12	20	25
set 5	尽最大可能(至少18)	尽最大可能(至少28)	尽最大可能(至少36)
Day 3 在每一组之间休息120秒（如果不适，可以延长休息）
set 1	16	23	29
set 2	18	28	33
set 3	13	23	29
set 4	13	23	29
set 5	尽最大可能(至少20)	尽最大可能(至少33)	尽最大可能(至少40)

那些快要放弃的人看一下：
1、如果你需要休息，我的建议是做完了这一周再休息一周（刚好有个耐力测试）
2、我在第四周计划执行到第2天时，就再也没有做下去了。于是休息了一周，现在正在做第5周的计划。依然很好。所以要是实在坚持不了了，先休息一下，但一定要再后一周回来继续。

原文：one hundred push ups
翻译：吴若童（节选，http://toney-wu.spaces.live.com/)